당류 영어로는 보통 'sugars'라고 쓰며, 식품 영양성분표에서 포도당·과당·설탕·젖당 같은 단맛 성분을 묶어 g으로 적은 항목을 가리킨다. 가공식품과 음료의 당 섭취를 줄이려는 사람은 먼저 이 항목이 무엇을 뜻하는지, 하루에 어느 정도까지 괜찮은지, 많이 먹으면 무엇이 달라지는지를 알아야 한다. 이 기사는 당류의 영어 표현과 종류, 하루 권장량을 읽는 법, 당류를 많이 먹을 때 생기는 일, 일상에서 줄이는 순서를 차례로 설명한다.
당류의 영어 표현과 당류가공품의 범위
영양성분표의 '당류'는 영어로 'sugars' 또는 'total sugars'로 옮기는 것이 일반적이다. 포도당(glucose)과 과당(fructose)은 단당류이고, 설탕(sucrose)·젖당(lactose)·맥아당(maltose)은 이당류이다. 당류에는 과일과 우유처럼 식품에 원래 들어 있는 당도 들어가고, 제조 과정에서 따로 넣은 당도 들어간다. 따로 넣은 당은 영어로 'added sugars'라 하는데, 해외 기구가 쓰는 'free sugars'는 범위를 정하는 방식이 달라서 우리나라 표시 항목과 똑같이 볼 수 없다.
당류가공품은 설탕, 포도당, 과당, 올리고당, 엿류처럼 당을 주원료로 만들어 다른 식품의 재료나 감미료로 쓰는 식품을 묶어 부르는 식품 분류 이름이다. 이름이 달라도 몸에서는 모두 당으로 쓰이므로, 원재료 목록에 이런 이름이 보이면 당을 더한 식품이라고 읽으면 된다. 수입 식품의 영어 표기에서는 sugar, glucose syrup, corn syrup, dextrose, honey 같은 낱말이 같은 역할을 한다. 원재료는 많이 들어간 순서로 적으므로 앞쪽에 이런 말이 있을수록 당의 비중이 크다고 짐작할 수 있다.
하루 권장량과 숫자를 읽는 법
당류의 하루 권장량은 보건 당국과 학회가 마련한 한국인 영양소 섭취기준에서 총 에너지 섭취량에 대한 비율로 제시하는 방식이 기본이다. 사람마다 하루에 필요한 에너지가 다르므로 모두에게 맞는 고정된 g 수는 없다. 이 기준은 주기적으로 다시 검토되어 바뀔 수 있으니, 정확한 값은 신청이나 상담 전에 공식 자료에서 확인해야 한다. 검색창에 보이는 40g, 30g, 10g 같은 숫자도 누구를 기준으로 어떤 범위의 당을 센 것인지에 따라 달라서, 출처를 모른 채 그대로 자기 기준으로 삼으면 어긋나기 쉽다.
라벨의 숫자를 읽을 때는 그 g이 1회 제공량 기준인지 총 내용량 기준인지를 먼저 본다. 한 병에 여러 번 나눠 마실 양이 들어 있어도 한 번에 다 마시면 표시된 총량을 모두 먹은 셈이다. 하루 동안 마신 음료와 먹은 간식의 당류를 더하면 생각보다 빨리 쌓인다. 흔한 오해도 있다. '무가당'은 따로 당을 넣지 않았다는 뜻이지 원래 당이 없다는 뜻이 아니고, 과일 주스는 설탕을 넣지 않아도 과일의 당이 그대로 들어 있다.
당류를 많이 먹으면 생기는 일과 줄이는 순서
당류를 많이 먹으면 혈당이 빠르게 올랐다가 내려가기 쉽고, 단맛 음식 뒤에 또 단것이 당기는 흐름이 생길 수 있다. 당은 에너지를 내지만 포만감은 크지 않아서 먹는 양이 늘면 하루 에너지 섭취가 쉽게 넘치고 체중 관리가 어려워진다. 입안에서는 세균이 당을 이용해 산을 만들기 때문에 자주 오래 단것을 먹을수록 치아 건강에 불리하다. 이는 위험을 키우는 요인에 관한 설명일 뿐 당을 줄이면 무엇이 낫는다는 뜻이 아니며, 혈당 관리가 필요한 사람은 의료진이나 영양사와 상담해 기준을 따로 정해야 한다.
줄이는 순서는 마시는 것부터 잡는 편이 효과적이다. 액체로 먹는 당은 빨리 흡수되고 먹은 느낌이 적어서 같은 양을 먹어도 부담이 크다. 다음으로 라벨에서 1회 제공량과 당류 g, 원재료 앞쪽의 당 이름을 확인하고, 같은 종류의 식품끼리 비교해 당류가 낮은 쪽을 고른다. 집에서 요리할 때는 설탕과 조청 같은 단맛 재료를 조금씩 줄이면 입맛이 천천히 적응하고, 간식은 과일 한 번 분량이나 무가당 plain 형태의 식품으로 바꿔 볼 수 있다. 한꺼번에 끊으려 하기보다 한 가지씩 바꾸어야 오래 이어 가기 쉽다.
| 확인 단계 | 볼 곳 | 알 수 있는 것 |
|---|---|---|
| 1단계 | 영양성분표의 당류(sugars) | 정해진 양에 든 당의 g 수 |
| 2단계 | 1회 제공량과 총 내용량 | 실제로 먹는 양에 맞춘 환산 |
| 3단계 | 원재료 목록의 당 이름 | 따로 넣은 당의 종류와 비중 |
당류 섭취를 점검하려는 독자는 포장지의 영양성분표와 원재료 목록을 먼저 읽고, 하루 권장 기준은 보건복지부와 한국영양학회가 내는 한국인 영양소 섭취기준에서 확인하면 된다. 식품 표시와 식품 분류에 관한 설명은 식품의약품안전처의 식품안전나라에서 찾아볼 수 있다. 자신의 에너지 필요량이나 건강 상태에 맞는 기준이 궁금하면 가까운 보건소의 영양 상담이나 의료기관의 영양사에게 문의하면 된다.
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