케겔운동기구 쓰기 전에 알 것…방법과 횟수, 기구의 역할

케겔운동기구는 골반저근을 조이고 푸는 케겔운동을 돕기 위해 쓰는 도구를 통틀어 이르는 말이다. 케겔운동은 골반 아래쪽에서 방광과 장기를 받쳐 주는 근육 묶음, 곧 골반저근을 의식적으로 수축하고 이완하는 운동이다. 이 기사는 케겔운동의 뜻과 방법, 여자와 남자에게 각각 기대할 수 있는 범위, 부작용 가능성, 그리고 기구가 꼭 필요한지를 차례로 풀어 답한다.

케겔운동의 뜻과 골반저근이 하는 일

골반저근은 골반의 바닥을 해먹처럼 받치는 근육이다. 소변과 대변을 조절하는 출구를 둘러싸고 있어서 참고 내보내는 일에 관여하고, 기침이나 웃음처럼 배에 힘이 들어갈 때 아래로 밀리는 압력을 버티는 데도 쓰인다. 다른 근육처럼 쓰는 방식에 따라 힘이 붙기도 하고 약해지기도 한다. 케겔운동이라는 이름은 이 운동을 의학적으로 소개한 미국 의사의 이름에서 왔다고 알려져 있다.

골반저근은 여자에게만 있는 근육이 아니다. 남자에게도 같은 구조가 있어서 케겔운동 남자 편과 케겔운동 여자 편은 기본 원리가 같다. 다만 몸의 구조가 달라 근육의 위치를 느끼는 감각과 운동을 권하는 이유가 조금씩 다르다. 의료 현장에서는 소변이 새는 불편을 관리하는 방법의 하나로 권하는 경우가 있으나, 모든 사람에게 같은 결과가 나온다고 단정할 수는 없다.

처음 시작하는 방법과 횟수

가장 먼저 할 일은 힘을 줄 근육을 정확히 찾는 것이다. 흔히 쓰는 길잡이는 방귀가 나오려는 것을 참는 느낌, 또는 소변을 보다 멈추는 느낌이다. 소변을 멈추는 동작은 위치를 확인하는 용도로 한두 번만 해 보고, 배뇨 중에 반복해서 연습하는 방식은 피하는 것이 일반적인 안내이다.

자세는 편안히 누워 무릎을 세운 상태에서 시작하는 것이 익히기 쉽다. 근육을 위로 끌어올리듯 조이고 몇 초 버틴 뒤, 같은 시간 동안 완전히 풀어 준다. 이때 숨을 멈추지 않고, 배와 엉덩이와 허벅지에는 힘이 들어가지 않게 하는 것이 요령이다. 익숙해지면 앉은 자세와 선 자세로 넓혀 간다.

횟수와 유지 시간에는 모두에게 맞는 정답이 없다. 처음에는 짧은 유지 시간과 적은 반복으로 시작해 몸의 반응을 보며 조금씩 늘리는 방식이 흔히 소개된다. 많이 할수록 좋다는 생각은 흔한 오해이다. 조이는 시간만큼 푸는 시간도 중요해서, 힘을 빼는 이완이 제대로 되어야 다음 수축이 제대로 들어간다.

케겔운동기구는 필요한가, 부작용은 없나

케겔운동기구에는 몸 안에 넣어 쓰는 추 형태, 수축 강도를 보여 주는 센서가 달린 보조 기구, 앉아서 쓰는 방석 형태 등이 있다. 기구의 역할은 근육의 위치와 힘을 느끼도록 돕는 보조에 가깝고, 기구가 없어도 운동 자체는 할 수 있다. 몸에 닿거나 삽입하는 제품은 위생 관리와 사용 방법, 제품에 적힌 주의 사항을 먼저 확인해야 한다. 어떤 제품이 자신에게 맞는지 모르겠다면 구매 전에 의료진이나 전문가의 안내를 받는 편이 안전하다.

부작용 문제는 대개 방법이 어긋날 때 생긴다. 지나치게 오래, 너무 세게 반복하면 근육이 긴장한 채 풀리지 않아 아랫배나 골반이 뻐근하거나 소변 보기가 불편해질 수 있다. 이런 경우 운동이 부족해서가 아니라 오히려 긴장이 과해서일 수 있어 횟수를 줄이고 이완을 늘려야 한다. 남자의 케겔운동 효과와 변화를 두고 온라인 커뮤니티에는 개인 경험담이 많지만, 사람마다 차이가 크고 검증된 근거가 아니므로 기준으로 삼기는 어렵다.

무엇을 어떤 순서로 확인하나

시작하기 전에는 아래 순서대로 점검하면 시행착오가 줄어든다. 표는 단계별로 무엇을 보면 되는지 정리한 것이다.

운동을 하는데도 통증이 이어지거나 소변을 보기 불편한 상태가 계속되면 스스로 횟수를 늘리지 말고 전문가의 판단을 먼저 받아야 한다. 이런 상담은 가까운 보건소나 의료기관의 재활의학과, 비뇨의학과, 산부인과에서 받을 수 있다. 기구를 고르기 전에는 제품 설명서의 사용 대상과 주의 사항을, 운동량을 정할 때는 의료진의 안내를 확인하는 것이 순서이다.

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