기초대사량 늘리기, 계산법부터 높이는 방법까지 무엇이 달라지나

기초대사량 늘리기란 몸이 가만히 쉬는 동안 쓰는 에너지, 곧 기초대사량을 더 높은 쪽으로 끌어올리려는 시도를 말한다. 기초대사량은 숨을 쉬고 체온을 유지하며 장기가 움직이는 데 드는 최소한의 열량이다. 이 기사는 기초대사량의 뜻과 계산법, 측정 방법, 높은 사람과 낮은 사람의 특징, 높이는 방법, 기초대사량보다 적게 먹을 때 생기는 일까지 차례로 답한다.

기초대사량의 뜻과 계산·측정 방법

하루에 쓰는 에너지는 크게 세 갈래로 나뉜다. 기초대사에 드는 몫, 움직이고 운동하는 데 드는 몫, 음식을 소화하는 데 드는 몫이다. 이 가운데 기초대사량이 가장 큰 비중을 차지하는 것으로 알려져 있으나 비율은 사람마다 다르다. 그래서 하루에 필요한 열량을 정할 때 기초대사량이 출발점이 된다.

기초대사량 계산법으로는 키, 체중, 나이, 성별을 넣어 추정하는 식이 널리 쓰인다. 식마다 이름과 계수가 다르고 결과도 조금씩 달라진다. 어느 식이든 평균적인 사람을 기준으로 만든 추정값이어서 내 몸의 실제 값과 차이가 날 수 있다. 근육량을 함께 반영하는 식도 있어서, 체성분 정보가 있으면 다른 값이 나오기도 한다.

기초대사량 아는법은 크게 두 가지다. 하나는 식에 넣어 추정하는 방법이고, 다른 하나는 기기로 재는 방법이다. 기초대사량 측정은 체성분 분석기가 근육량 등을 바탕으로 값을 추정해 주는 방식이 흔하다. 숨을 쉴 때의 산소 소비량과 이산화탄소 배출량을 재는 호흡가스 분석은 더 직접적이지만 안정된 상태와 공복 같은 검사 조건이 까다롭다.

기초대사량이 높은 사람과 낮은 사람의 특징

기초대사량이 높은 사람은 대체로 근육량이 많고 체격이 큰 편이다. 근육은 가만히 있을 때도 지방보다 에너지를 더 쓰기 때문이다. 다만 같은 체중이라도 사람마다 값이 다르고, 성별과 나이에 따른 평균 차이도 있어서 한두 가지 특징만으로 단정하기는 어렵다.

기초대사량이 낮은 사람의 특징으로는 근육량이 적거나 체격이 작은 경우, 나이가 들며 근육이 줄어든 경우, 오랫동안 식사를 크게 줄여 온 경우가 흔히 꼽힌다. 하지만 살이 잘 찐다거나 몸이 차다는 느낌만으로 기초대사량이 낮다고 판단할 수는 없다. 느낌이 아니라 추정식이나 측정값으로 확인하는 것이 순서다.

기초대사량 높이는법과 현실적인 한계

기초대사량을 높이는 가장 알려진 방법은 근력운동으로 근육량을 늘리고 지키는 것이다. 여기에 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 꾸준한 신체활동이 뒷받침되어야 한다. 유산소운동은 기초대사량 자체보다 활동에 쓰는 에너지를 늘리는 쪽에 가깝다. 어느 방법이든 변화는 서서히 나타나며 올라가는 폭도 기대보다 작은 편이다.

흔한 오해도 바로잡을 필요가 있다. 특정 음식이나 제품을 먹으면 기초대사량이 크게 오른다는 말은 근거가 약하다. 땀을 많이 흘렸다고 기초대사량이 올라가는 것도 아니다. 기초대사량이 조금 올랐다고 많이 먹어도 된다고 여기면 오히려 섭취량이 소비량을 넘기 쉽다.

기초대사량보다 적게 먹으면 어떻게 될까. 단기간에는 체중이 줄 수 있지만, 이런 식사가 이어지면 근육이 함께 줄고 쉽게 피로해지며 식사를 유지하기도 어려워진다는 설명이 일반적이다. 몸이 에너지 소비를 줄이는 쪽으로 적응할 수 있다는 견해도 있으나 정도는 개인차가 크다. 또 기초대사량은 하루 필요 열량 전체가 아니라서, 활동량에 따른 몫을 더해서 보아야 한다. 건강 상태에 따라 알맞은 섭취량이 달라지므로 식사를 크게 줄이려면 의료진이나 영양사와 먼저 상의하는 것이 안전하다.

기초대사량을 확인하려는 독자는 먼저 추정식으로 대략의 값을 구하고, 더 알고 싶다면 체성분 분석이나 호흡가스 분석이 가능한 기관이 어디인지 알아보면 된다. 그 값에 활동량을 더해 하루 필요 열량을 가늠하되, 식사량을 크게 바꾸기 전에는 보건소나 의료기관의 영양 상담에서 자신의 상태에 맞는 기준을 확인하는 것이 좋다.

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