종아리 쥐는 종아리 근육이 의지와 상관없이 갑자기 단단하게 오그라들면서 날카로운 통증을 일으키는 현상을 가리키는 말이다. 이 기사는 종아리 쥐 났을 때 푸는 법, 종아리 쥐나는 이유, 종아리 근육통 푸는 법, 평소에 할 수 있는 종아리 스트레칭과 운동까지 차례로 답한다. 종아리는 영어로 calf라고 하며, 무릎 뒤쪽 아래부터 발목 위까지의 부위를 뜻한다. 쥐가 나는 순간의 대처와 평소의 관리를 나누어 보면 필요한 정보를 한 번에 찾을 수 있다.
쥐가 났을 때 근육에서 벌어지는 일과 푸는 순서
종아리 근육은 걷고, 서고, 발끝으로 몸을 들어 올릴 때 쉬지 않고 쓰이는 근육이다. 쥐는 이 근육이 풀리지 못한 채 수축한 상태로 굳어 버리는 것이다. 보통 몇 초에서 몇 분 안에 가라앉고, 그 뒤에도 한동안 뻐근함이나 욱신거림이 남을 수 있다. 이 뻐근함은 근육이 한 번 심하게 당겨졌다 풀린 뒤에 나타나는 반응으로 이해하면 된다.
쥐가 났을 때 푸는 방법의 기본은 수축한 근육을 반대 방향으로 천천히 늘이는 것이다. 먼저 하던 동작을 멈추고, 앉거나 누운 채 무릎을 편다. 그다음 발끝을 몸 쪽으로, 정강이 방향으로 천천히 당긴다. 손이 발끝에 닿으면 발가락 쪽을 잡아 당기고, 서 있다면 벽이나 의자를 짚고 아픈 다리의 뒤꿈치를 바닥에 누르듯 디딘다. 통증이 가라앉으면 손바닥으로 종아리를 부드럽게 쓸어 주듯 주무른다. 급하다고 세게 비비거나 반동을 주어 잡아당기면 근육이 더 놀랄 수 있으므로 힘은 서서히 준다.
종아리 쥐나는 이유는 한 가지로 정해지지 않는다
종아리 쥐나는 이유로 흔히 거론되는 것은 근육 피로, 갑작스럽게 늘린 운동량, 수분과 전해질의 부족, 오래 서 있거나 오래 앉아 있는 자세, 차가운 환경 등이다. 다만 이 가운데 어느 하나가 모든 사람의 원인이라고 단정할 수는 없다. 같은 조건에서도 쥐가 자주 나는 사람이 있고 거의 나지 않는 사람이 있기 때문이다. 복용하는 약이 영향을 줄 수 있는 경우도 있어 이 부분은 의사나 약사와 상의해야 한다.
상황이 다르면 짚어 볼 지점도 달라진다. 운동 중이나 직후에 나는 쥐는 근육이 피로한 상태에서 무리하게 쓰였는지, 땀을 흘린 뒤 수분을 보충했는지를 먼저 본다. 잠자리에서 나는 쥐는 발끝이 아래로 뻗은 자세가 오래 이어지면서 종아리가 짧아진 채 있었는지, 이불이 발을 눌러 발끝을 당기지 못하게 했는지를 살핀다. 하루 종일 서서 일한 날이나 굽이 있는 신발을 오래 신은 날에 반복된다면 종아리가 쉬지 못한 것이 단서가 된다.
흔한 오해도 바로잡을 필요가 있다. 쥐가 나면 바늘로 찔러 피를 내야 한다는 민간요법은 감염 위험만 키울 수 있어 권하지 않는다. 쥐가 날 때마다 특정 영양소가 모자란 것이라고 단정하는 것도 맞지 않으며, 영양제 하나로 쥐가 사라진다고 보장할 근거도 없다. 쥐가 한 번 났다고 해서 몸에 큰 문제가 있다고 걱정할 필요도 없다. 대부분은 일시적으로 나타났다 사라지는 현상으로 설명된다.
종아리 통증과 근육통을 풀고 평소에 줄이는 방법
쥐가 지나간 뒤나 운동 다음 날의 종아리 근육통을 풀 때는 근육을 자극하기보다 긴장을 낮추는 쪽이 낫다. 따뜻한 물로 샤워하거나 찜질로 종아리를 데우고, 평지를 천천히 걷는 정도의 가벼운 움직임을 더하면 뭉침이 한결 덜하게 느껴지는 경우가 많다. 폼롤러나 마사지 도구를 쓸 때는 아픈 곳을 세게 누르지 말고 약한 강도로 짧게 굴린다. 효과를 느끼는 정도는 사람마다 다르며, 통증이 줄지 않으면 무리하지 않고 쉬는 것이 우선이다.
종아리 스트레칭과 운동은 쥐를 막는 것을 보장하지는 않지만 근육을 유연하게 쓰는 데 도움이 되는 습관이다. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리를 늘이는 동작이 대표적이다. 앉아서 다리를 펴고 수건을 발바닥에 걸어 몸 쪽으로 당기는 방법도 있다. 운동으로는 계단 끝이나 평지에서 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 동작을 무리 없는 횟수로 반복한다. 어느 동작이든 통증이 생기기 직전까지만 늘이고, 반동 없이 호흡을 이어 가며, 운동 전에는 가볍게 몸을 데우고 운동 뒤에는 정리 스트레칭을 하는 순서를 지킨다.
| 상황 | 먼저 살필 점 |
|---|---|
| 쥐가 난 바로 그 순간 | 동작을 멈추고 무릎을 편 채 발끝을 몸 쪽으로 당긴다 |
| 운동 중이나 직후 | 운동량이 갑자기 늘지 않았는지, 수분을 보충했는지 확인한다 |
| 잠자리에서 | 발끝이 아래로 뻗은 자세나 이불의 눌림이 없었는지 살핀다 |
| 오래 서거나 앉은 날 | 중간에 자세를 바꾸고 발목을 움직였는지 돌아본다 |
| 쥐가 자주 반복될 때 | 복용 중인 약과 증상 양상을 정리해 의료진과 상의한다 |
의료진에게 확인해야 하는 신호와 다음 순서
대부분의 쥐는 스스로 가라앉지만 다음과 같은 경우에는 생활 관리만으로 넘기지 않는 것이 좋다. 쥐가 매우 잦거나 점점 심해질 때, 한쪽 종아리만 붓고 붉어지며 열감이 있을 때, 쥐와 함께 저림이나 힘 빠짐이 느껴질 때, 특정 약을 먹기 시작한 뒤부터 증상이 생겼을 때가 여기에 해당한다. 이런 신호는 스트레칭으로 해결할 문제가 아니므로 진료를 통해 원인을 확인해야 한다.
독자가 다음에 할 일은 단순하다. 쥐가 언제, 어떤 자세에서, 하루 중 어느 때 나는지를 며칠간 메모해 두면 상담할 때 큰 도움이 된다. 반복되거나 위의 신호가 있다면 가까운 의원이나 보건소에서 진료와 상담이 가능한지 확인하고, 복용 중인 약은 약사에게 문의하면 된다.
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