포화지방산 불포화지방산 차이…식재료 고를 때 무엇을 비교하나

포화지방산 불포화지방산 차이는 지방을 이루는 지방산의 화학 구조에서 생기는 차이다. 탄소가 길게 이어진 사슬에 이중결합이 하나도 없으면 포화지방산, 하나 이상 있으면 불포화지방산이라 부른다. 식품 영양성분표에 적힌 포화지방은 이 포화지방산을 모두 더한 값을 가리킨다. 이 기사는 두 지방의 뜻과 구조, 포화지방이 많은 음식, 많이 먹으면 생기는 일, 권장량을 확인하는 길을 차례로 설명한다.

구조에서 갈리는 두 지방의 성질

지방은 지방산이 모여 만들어지는데, 사슬에 수소가 가득 붙어 더 붙을 자리가 없는 상태가 포화다. 이중결합이 있으면 그 자리에서 사슬이 꺾이고 수소가 덜 붙어 있어 불포화라 한다. 불포화지방산은 이중결합이 하나인 단일불포화지방산과 둘 이상인 다가불포화지방산으로 다시 나뉜다. 사슬이 곧게 뻗은 포화지방산은 서로 촘촘히 포개지기 쉬워 상온에서 굳는 경향이 있고, 꺾인 불포화지방산은 덜 촘촘해 액체로 남는 경향이 있다.

이 성질 때문에 부엌에서도 차이가 눈에 보인다. 버터나 고기 기름은 식으면 하얗게 굳고, 대부분의 식물성 기름은 냉장고에서도 흐른다. 불포화지방산은 이중결합 부분이 공기나 열에 약해 산패하기 쉽다는 점도 다르다. 그래서 불포화지방이 많은 기름은 빛과 열을 피해 보관하고, 오래 두지 않는 편이 좋다. 다만 열량은 종류와 상관없이 지방 1g당 같은 수준이어서, 불포화라고 해서 열량이 낮은 것은 아니다.

포화지방이 많은 음식과 불포화지방이 많은 음식

포화지방이 많은 음식은 버터, 치즈, 크림, 삼겹살 같은 기름진 고기 부위, 가공육, 과자와 빵류의 쇼트닝 계열 재료 등이다. 식물에서 나왔어도 코코넛 계열 기름이나 팜 계열 기름은 포화지방 비중이 높은 편이다. 반대로 올리브, 아보카도, 땅콩과 아몬드 같은 견과류에는 단일불포화지방산이 많다. 들기름, 호두, 등푸른생선에는 다가불포화지방산 중 오메가-3 계열이 들어 있고, 콩기름이나 옥수수기름에는 오메가-6 계열이 많다.

여기서 흔한 오해가 하나 생긴다. 동물성은 포화, 식물성은 불포화라고 단순하게 나누는 생각이다. 실제로는 한 식품 안에 포화·단일불포화·다가불포화지방산이 섞여 있고, 어느 쪽이 더 많은 정도가 다를 뿐이다. 돼지고기 기름에도 불포화지방산이 상당히 들어 있고, 식물성 기름 중에도 포화지방 비중이 높은 것이 있다. 그래서 식재료를 고를 때는 동물성인지 식물성인지보다 영양성분표의 포화지방 항목을 보는 편이 정확하다.

포화지방을 많이 먹으면, 그리고 권장량은

포화지방을 많이 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있다고 알려져 있고, 이 때문에 영양 기준을 만드는 기관들은 포화지방 섭취에 상한을 두는 쪽으로 권고해 왔다. 포화지방 일부를 불포화지방으로 바꿔 먹을 때 혈중 지질 수치가 개선된다는 연구도 이어져 왔다. 그렇다고 포화지방이 아예 해로운 영양소라는 뜻은 아니다. 문제는 전체 식사에서 얼마나 차지하느냐, 무엇을 대신해서 먹느냐이다.

포화지방 하루 권장량은 우리나라에서 한국인 영양소 섭취기준이라는 공식 기준에 정해져 있으며, 보통 하루 총 에너지 섭취량 중 차지하는 비율로 제시된다. 이 기준은 연령과 성별에 따라 다르고 개정되기도 하므로, 이 기사에는 숫자를 적지 않는다. 보건복지부와 한국영양학회가 내는 최신 섭취기준표에서 본인에게 해당하는 항목을 확인하면 된다. 미국처럼 다른 나라도 포화지방 상한 권고를 두지만, 기준 수치와 표현이 우리나라와 다르므로 해외 수치를 그대로 가져와 쓰면 안 된다.

상황별로 달라지는 선택

식사 구성에 따라 답이 달라진다. 고기 위주 식사가 잦은 사람은 기름진 부위를 살코기나 생선, 콩류로 바꾸는 것만으로 포화지방 비중이 달라질 수 있다. 이미 생선과 견과류를 자주 먹는 사람은 가공식품과 간식에서 들어오는 포화지방을 먼저 살펴보는 편이 낫다. 어린이나 임신·수유기처럼 영양 요구가 특별한 시기, 혈중 지질 수치를 관리 중인 사람은 일반 기준과 별도로 의사나 영양사의 안내를 따라야 한다.

또 하나 함께 확인할 지방이 트랜스지방이다. 트랜스지방은 불포화지방산이 가공 과정에서 구조가 바뀐 것으로, 포화지방과 별개의 항목으로 표시된다. 불포화지방이라는 이유로 마음 놓고 많이 먹는 것도 맞지 않다. 지방은 종류를 불문하고 열량이 높아, 총량을 지키면서 종류를 바꾸는 것이 기본 방향이다.

식재료를 비교해 고르려면 순서를 정해 두면 편하다. 먼저 영양성분표에서 1회 제공량 기준의 포화지방 항목을 읽고, 같은 종류의 제품끼리 견주어 본다. 다음으로 원재료명에서 어떤 기름이 쓰였는지 보고, 마지막으로 하루 전체 식사에서 지방이 어디서 들어오는지 떠올려 본다. 이 순서를 따르면 한 식품만 떼어 좋다 나쁘다 하는 판단을 피할 수 있다.

본인에게 맞는 포화지방 하루 권장량은 보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준에서 확인할 수 있다. 식품의 포화지방 함량은 식품안전나라나 국가표준식품성분표 같은 공식 자료에서 찾아볼 수 있다. 혈중 지질 수치처럼 건강 상태와 얽힌 판단은 가까운 보건소의 영양 상담이나 병·의원의 영양사 상담에서 개인 상황에 맞게 안내받는 것이 가장 정확하다.

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