영양소 영어로는 nutrient라고 하며, 몸이 자라고 움직이고 체온을 지키는 데 필요해 음식으로 들어오는 성분을 가리킨다. 이 기사는 영양소의 영어 이름과 종류, 성분을 알아보는 검출 실험의 원리, 물의 기능과 부족할 때 나타나는 변화, 연령과 성별에 따른 섭취 기준표를 읽는 방법까지 차례로 설명한다. 표의 숫자를 외우는 것보다 표가 어떤 구조로 만들어졌는지 아는 편이 오래 쓸모 있기 때문이다.
영양소의 영어 이름과 종류
영양소를 영어로 말할 때는 하나씩 짝지어 기억하면 쉽다. 탄수화물은 carbohydrate, 단백질은 protein, 지방은 fat 또는 lipid, 비타민은 vitamin, 무기질은 mineral, 물은 water이다. 식이섬유는 dietary fiber라고 하며, 여러 영양소를 묶어 부를 때는 nutrients라고 복수형으로 쓴다. 영양소가 풍부하다는 말은 rich in nutrients, 영양소를 섭취한다는 말은 take in nutrients처럼 표현한다.
우리나라 교과서와 식생활 안내에서는 탄수화물·단백질·지방·비타민·무기질을 5대 영양소로 묶고, 여기에 물을 더해 6대 영양소로 설명하기도 한다. 탄수화물과 단백질과 지방은 몸에 에너지를 내는 영양소이고, 이 가운데 단백질은 몸을 이루는 재료로도 쓰인다. 비타민과 무기질은 적은 양으로 몸속 작용을 조절하는 쪽에 가깝다. 비타민은 기름에 녹는 것과 물에 녹는 것으로 나뉘는데, 이 차이가 몸에 쌓이는 정도와 보충 방식을 다르게 만든다.
영양소 검출 실험은 무엇을 보는가
영양소 검출 실험은 시약이 특정 영양소를 만나면 색이 달라지는 성질을 이용한다. 녹말은 아이오딘 용액을 떨어뜨리면 청남색으로 변한다. 포도당 같은 당은 베네딕트 용액을 넣고 가열하면 붉은 벽돌색 앙금이 생긴다. 단백질은 뷰렛 용액에서 보라색을 띠고, 지방은 수단 Ⅲ 용액에 붉게 물들거나 종이에 문질렀을 때 기름 얼룩이 번져 반투명해지는 것으로 확인한다.
실험에서 가장 자주 어긋나는 대목은 결과를 읽는 방식이다. 시약을 넣기 전의 색을 먼저 보아야 하고, 물만 넣은 비교용 시험관을 함께 두어야 색 변화가 시약 때문인지 알 수 있다. 가상실험은 이 과정을 화면에서 따라 해 보는 방식이어서 시약의 이름과 색 변화의 짝을 익히는 데 알맞다. 다만 가열이 필요한 실험은 반드시 보호 장비를 갖추고 지도 교사나 안내자의 설명에 따라 해야 한다.
물의 기능과 부족할 때의 변화
물은 에너지를 내지는 않지만 몸 안에서 맡는 일이 많다. 영양소와 노폐물을 녹여 옮기는 용매 역할을 하고, 땀으로 증발하면서 체온을 일정하게 유지하도록 돕는다. 몸속 여러 화학 반응이 일어나는 바탕이 되며 관절이나 장기가 움직일 때 부드럽게 해 주는 역할도 한다. 그래서 물을 영양소에 포함해 설명하는 것이 자연스럽다.
물이 모자라면 먼저 갈증과 입안 마름이 오고, 소변 색이 짙어지며 몸이 나른하고 집중이 흐려질 수 있다. 이는 흔한 오해와도 이어진다. 갈증을 느낄 때까지 기다리면 이미 부족이 시작된 것이라는 설명이 있지만, 필요량은 활동량과 기온, 식사로 들어오는 수분에 따라 달라지므로 한 가지 숫자로 못 박기 어렵다. 증상이 오래 이어지면 스스로 판단하지 말고 의료진이나 영양 상담을 받는 것이 맞다.
연령과 성별에 따른 섭취 기준표 읽기
우리나라에는 보건 당국이 정해 두는 영양소 섭취기준이 있다. 이 기준은 연령대와 성별, 임신이나 수유 여부에 따라 칸이 나뉘고, 한 영양소에 대해 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량 같은 지표가 함께 제시된다. 평균필요량은 집단의 절반 정도에게 필요한 양, 권장섭취량은 대부분이 충족하도록 넉넉하게 잡은 양, 충분섭취량은 근거가 모자라 관찰된 섭취 수준으로 정한 양, 상한섭취량은 넘기지 않도록 정한 한도라는 뜻이다. 이 값들은 연구 결과가 쌓이면 다시 정해지므로 이 기사는 숫자를 적지 않는다.
표를 볼 때는 자기 연령대와 성별 칸을 먼저 찾고, 권장섭취량인지 충분섭취량인지 지표 이름부터 확인해야 한다. 같은 영양소라도 어떤 칸은 권장섭취량이고 어떤 칸은 충분섭취량으로 적혀 있어 비교할 때 혼동하기 쉽다. 또 이 기준은 건강한 사람의 집단을 대상으로 한 것이어서, 개인의 상황에 맞춘 처방이 아니라는 점도 알아 두어야 한다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 평균필요량 | 집단의 절반 정도의 필요를 채우는 수준 |
| 권장섭취량 | 대부분의 사람이 충족하도록 넉넉히 잡은 수준 |
| 충분섭취량 | 근거가 부족할 때 관찰된 섭취 수준으로 정한 값 |
| 상한섭취량 | 지나치게 많이 먹지 않도록 정한 한도 |
| 확인 순서 | 연령대와 성별 칸 → 지표 이름 → 영양소별 값 |
영양소 이름을 영어로 익히고 싶다면 위에 정리한 여섯 가지부터 짝지어 보면 된다. 섭취량을 비교하려면 보건복지부와 한국영양학회가 함께 펴내는 한국인 영양소 섭취기준 자료에서 자기 연령대와 성별 칸을 직접 확인하는 것이 가장 정확하다. 학교 실험이나 가상실험은 담당 교사의 안내와 교과서 설명을 기준으로 삼고, 식단에 대한 개인적인 고민은 보건소나 지역 영양 상담 창구에서 물어보면 된다.
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