당류 권장량은 식품에 들어 있는 당류를 하루에 어느 정도까지 먹는 것이 바람직한지 보건 당국이 영양소 섭취기준으로 제시한 값을 말한다. 당류 하루 권장량, 당류 일일 권장량이라는 말로 많이 검색되지만 이 값은 모든 사람에게 같은 그램 수로 정해진 숫자가 아니다. 이 기사는 기준이 어떤 방식으로 만들어지는지, 식품 표시와 어떻게 맞춰 읽는지, 자기 기준량은 어떻게 구하는지를 차례로 설명한다.
권장량은 그램이 아니라 비율로 정해진다
우리나라의 당류 섭취 기준은 하루에 먹는 총 에너지 가운데 당류가 차지하는 비율로 제시되는 것이 기본 구조이다. 총 에너지 필요량이 사람마다 다르기 때문에 같은 비율이라도 그램으로 바꾸면 값이 달라진다. 그래서 "당류 10g", "당류 30g", "당류 40g" 같은 숫자를 검색해 보아도 모두에게 들어맞는 하나의 정답은 나오지 않는다. 기준 비율의 구체적인 수치는 주기적으로 개정되는 한국인 영양소 섭취기준에서 확인해야 한다.
기준이 이런 모양을 한 이유는 당류가 영양소이면서 동시에 많이 먹을수록 다른 영양소가 들어갈 자리를 줄이기 쉬운 성분이기 때문이다. 당류는 1g당 약 4kcal의 에너지를 내므로 비율을 알면 그램으로 바꾸는 계산이 가능하다. 하루 에너지 필요량에 기준 비율을 곱한 뒤 4로 나누면 자기 기준의 대략적인 그램 수가 나온다. 이 계산의 비율 자리에는 공식 문서의 값을 넣어야 한다.
총당류와 첨가당은 다르게 읽는다
당류는 크게 식품 원재료에 원래 들어 있는 당과 제조나 조리 과정에서 더해지는 당으로 나뉜다. 과일과 우유에 들어 있는 당은 앞쪽에 속하고, 설탕·시럽·농축 과즙 등을 넣어 만든 당은 뒤쪽에 속한다. 섭취기준은 전체 당류와 더해지는 당을 구분해서 다루는 경우가 많고, 더해지는 당에 대해 더 엄격한 기준을 두는 것이 일반적인 방향이다. 어느 쪽을 가리키는 기준인지 확인하지 않으면 숫자를 잘못 비교하게 된다.
영어로는 당류를 sugars라고 하고, 더해지는 당은 added sugars 또는 free sugars라고 부른다. 해외 기관도 비슷한 구분을 쓰지만 기관마다 정의와 기준치가 다르다. 예를 들어 미국과 세계보건기구는 각자 자체 지침을 두고 있고, 우리나라 제도와는 구조와 수치가 다르므로 해외 수치를 그대로 가져와 비교해서는 안 된다. 국내 기준은 국내 공식 자료로만 확인한다.
식품 표시에서 당류를 읽는 방법
가공식품 영양성분표에는 당류가 그램 단위로 적혀 있고, 제품에 따라 1회 제공량 기준인지 전체 내용량 기준인지가 다르다. 작은 포장이라도 한 봉지를 다 먹으면 표시된 제공량의 몇 배를 먹는 경우가 있어 이 부분이 가장 자주 어긋난다. 영양성분표의 당류는 원래 들어 있는 당과 더해진 당을 합친 값으로 적히는 경우가 있어서, 표시된 값만으로 더해진 당의 양을 곧바로 알 수 없다는 점도 염두에 둔다. 원재료명에서 설탕, 물엿, 올리고당, 액상과당 같은 이름이 앞쪽에 있는지 함께 보면 판단에 도움이 된다.
식품 분류에서 설탕·물엿·올리고당처럼 단맛을 내는 원료 자체는 당류가공품 같은 범주로 다뤄진다. 이런 원료는 직접 조리에 넣는 양이 곧 섭취량이 되므로, 가공식품 표시와 별개로 집에서 넣는 양도 하루 합계에 들어간다. 음료, 소스, 빵, 과자처럼 단맛이 주가 아닌 식품에도 당류가 들어 있어 합계는 생각보다 빨리 쌓인다.
당류를 많이 먹으면 생기는 일과 흔한 오해
당류를 기준보다 많이 먹는 날이 이어지면 다른 영양소가 들어갈 여지가 줄고 에너지 섭취가 늘어 체중 관리가 어려워질 수 있다. 입안에 오래 머무는 당은 충치의 원인이 되는 세균의 먹이가 되기도 한다. 다만 하루 기준을 잠깐 넘겼다고 곧바로 문제가 생기는 것은 아니고, 기준은 평소 식습관의 방향을 잡는 목표치로 보는 것이 맞다.
흔한 오해가 몇 가지 있다. 과일은 자연식품이니 얼마든지 먹어도 된다고 생각하지만 과일에도 당류가 들어 있어 합계에 포함된다. 설탕이 들어가지 않았다는 문구가 당류가 없다는 뜻이라고 믿는 경우도 있는데, 원재료에 들어 있는 당은 그대로 남는다. 또 권장량을 채워야 하는 목표량으로 읽는 경우가 있는데, 당류는 상한의 개념으로 읽어야 한다.
자기 기준을 구하는 순서
아래 표는 자기 기준을 확인하는 흐름을 순서대로 정리한 것이다.
| 순서 | 확인할 내용 |
|---|---|
| 1 | 자기 연령·성별에 맞는 하루 에너지 필요량을 공식 자료에서 찾는다 |
| 2 | 당류 기준이 총당류인지 첨가당인지 구분해 비율을 확인한다 |
| 3 | 에너지 필요량에 비율을 곱하고 4로 나누어 그램 수를 계산한다 |
| 4 | 영양성분표의 제공량 기준과 실제로 먹은 양을 맞춰 본다 |
| 5 | 음료·소스·간식처럼 자주 먹는 식품의 당류를 하루 합계로 더한다 |
어린이, 청소년, 임신 중인 사람처럼 에너지 필요량이 다른 경우에는 같은 비율이어도 그램 수가 다르다. 식사 관리가 필요한 상황이라면 일반 기준보다 의료진이나 영양사의 개별 안내가 우선한다. 일반 기준은 건강한 사람을 전제로 만든 값이라는 점을 기억해 둔다.
당류 기준을 확인하려면 식품의약품안전처와 보건복지부가 공개하는 한국인 영양소 섭취기준 자료에서 당류 항목을 찾아보면 된다. 구체적인 수치는 개정될 수 있으므로 계산하기 전에 해당 자료의 최신 판인지 먼저 살펴야 한다. 제품별 당류 함량은 포장지의 영양성분표와 원재료명에서 읽고, 식생활 상담이 필요하면 보건소나 지역 영양 상담 창구에 문의하면 된다.
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