기초대사량은 숨 쉬고 체온을 유지하고 심장이 뛰는 것처럼, 가만히 쉬는 상태에서도 몸이 쓰는 최소한의 에너지량을 뜻한다. 이 기사는 기초대사량 높은 사람 특징이 무엇인지, 낮은 사람은 어떤 점이 다른지, 자신의 수치를 계산법과 측정으로 아는 법은 무엇인지에 답한다. 아울러 기초대사량을 높이고 늘리는 방법과, 기초대사량보다 적게 먹으면 몸에서 어떤 일이 생기는지도 함께 살핀다.
기초대사량의 뜻과 높고 낮음을 가르는 요인
하루에 쓰는 에너지는 크게 기초대사량, 움직임에 쓰는 에너지, 음식을 소화하는 데 드는 에너지로 나뉜다. 이 가운데 기초대사량은 보통 가장 큰 몫을 차지하는 것으로 설명된다. 그래서 같은 양을 먹어도 사람마다 체중 변화가 다르게 나타나는 까닭을 이 값에서 찾는 경우가 많다. 다만 기초대사량 하나로 체중 변화가 모두 설명되지는 않는다.
기초대사량이 높은 사람에게서 흔히 보이는 특징은 몸집이 크고 근육량이 많다는 점이다. 근육은 가만히 있을 때도 지방보다 에너지를 더 쓰는 조직이어서, 몸무게가 같아도 근육 비율이 높으면 수치가 올라가는 경향이 있다. 일반적으로 남성이 여성보다, 키가 크고 체격이 큰 사람이 작은 사람보다 높게 나온다. 반대로 기초대사량이 낮은 사람의 특징은 몸집이 작고 근육 비율이 낮으며 나이가 많은 쪽에 가깝다. 나이가 들수록 근육량이 줄어드는 흐름이 있어 같은 체중이라도 수치가 내려가기 쉽다.
여기에 체온, 호르몬 상태, 유전적 차이 같은 요인도 얹힌다. 이런 요인은 겉모습만 보고는 알기 어렵다. 그래서 날씬하다거나 많이 먹는다는 인상만으로 기초대사량이 높다고 단정할 수 없다. 높고 낮음은 결국 수치를 구하거나 재어 봐야 알 수 있다.
내 기초대사량을 숫자로 아는 법
가장 손쉬운 길은 추정 공식으로 계산하는 방법이다. 널리 쓰이는 공식 가운데 하나는 체중(kg)에 10을 곱하고 키(cm)에 6.25를 곱해 더한 뒤, 나이에 5를 곱한 값을 빼고, 남성은 5를 더하고 여성은 161을 빼는 방식이다. 이는 해외 연구에서 나온 추정식이며 우리나라 제도와는 무관한 계산 도구일 뿐이다. 공식은 평균적인 사람을 가정하므로, 근육이 유난히 많거나 적은 사람에게는 실제와 차이가 날 수 있다.
실제 값에 더 가깝게 확인하려면 측정이 필요하다. 의료기관이나 연구 시설에서는 숨의 산소 소비량과 이산화탄소 배출량을 분석하는 방식으로 재는 것으로 알려져 있다. 체성분 분석기는 몸의 전기 저항으로 근육량과 체지방을 추정하고, 그 값에서 기초대사량을 환산해 보여 준다. 이 값 역시 추정치이므로 기계마다, 재는 때의 수분 상태마다 달라질 수 있다. 숫자 하나에 매이기보다 같은 조건에서 반복해 재서 흐름을 보는 편이 낫다.
높이는 법과 기초대사량보다 적게 먹으면
기초대사량을 높이거나 늘리는 방법으로 가장 자주 거론되는 것은 근육량을 지키고 늘리는 일이다. 근력 운동을 꾸준히 하고, 근육의 재료가 되는 단백질을 포함해 끼니를 거르지 않고 먹는 습관이 그 바탕이다. 다만 근육이 얼마 늘면 수치가 정확히 얼마 오른다고 단언하기는 어렵고, 눈에 띄는 변화까지 시간이 걸린다. 단기간에 크게 올려 준다는 방법은 의심하고 보는 편이 안전하다.
기초대사량보다 적게 먹으면 어떻게 될까. 섭취가 오래 모자라면 몸이 에너지를 아끼는 쪽으로 적응하고, 체중이 줄 때 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠질 수 있다는 점이 문제로 지적된다. 필요한 영양소가 부족해지면 기운이 떨어지고 일상 활동이 힘들어질 수도 있다. 그래서 체중을 줄이려는 사람도 무작정 먹는 양을 줄이기보다, 자신의 필요량을 알고 식사와 운동을 함께 조절하라고 권한다. 극단적인 제한이 필요하다고 느껴진다면 혼자 정하지 말고 영양 전문가와 상의하는 것이 맞다.
흔한 오해와 확인 순서
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 뜻 | 쉬는 상태에서 생명 유지에 쓰는 최소 에너지 |
| 높은 편의 특징 | 몸집이 크고 근육 비율이 높으며 비교적 젊은 편 |
| 낮은 편의 특징 | 몸집이 작고 근육 비율이 낮으며 나이가 많은 편 |
| 계산법 | 체중·키·나이·성별을 넣는 추정 공식, 평균값이라 오차가 있음 |
| 측정 | 호흡 분석은 정밀한 편, 체성분 분석기는 간편한 추정 |
| 높이는 방향 | 근육량 유지와 증가, 규칙적인 식사 |
기초대사량 이야기에서 가장 흔한 오해는 이 수치가 하루에 필요한 총 에너지라는 생각이다. 실제 하루 필요량은 기초대사량에 활동량 등이 더해져야 하므로 더 크다. 또 기초대사량이 낮다고 해서 살이 찔 수밖에 없다거나, 높다고 해서 아무리 먹어도 괜찮다는 말도 맞지 않다. 수치는 참고 자료일 뿐 건강 상태를 판정하는 잣대가 아니다.
확인의 순서는 단순하다. 먼저 체중, 키, 나이로 추정 공식을 계산해 대략의 값을 잡는다. 다음으로 체성분 분석 같은 측정을 해 보고 두 값이 크게 다른지 비교한다. 마지막으로 그 숫자를 바탕으로 식사량과 운동을 정하되, 몸 상태에 걱정되는 점이 있으면 보건소나 의료기관의 영양 상담에서 자신의 조건에 맞는 안내를 받으면 된다.
· · · · · · · · · ·
한국사회복지저널은 AI 기술의 도움을 받아 보도자료와 복지 정보를 보다 쉽고 정확하게 전달하기 위해 노력하고 있습니다.