비타민 c, 하는 일과 많이 든 식품…권장량과 메가도스는 어디서 갈리나

비타민 c는 몸에서 스스로 충분히 만들지 못해 음식으로 채워야 하는 수용성 영양소로, 아스코르브산이라고도 불린다. 이 기사는 비타민 c가 몸에서 하는 일, 많이 든 식품, 비타민 c 하루 권장량과 메가도스를 보는 관점, 비타민d·비타민b와의 차이를 차례로 정리한다. 영양제를 고르기 전에 무엇을 먼저 따져야 하는지 판단의 순서까지 담았다.

비타민 c가 하는 일과 많이 든 식품

비타민 c는 몸을 이루는 단백질인 콜라겐이 만들어지는 과정에 관여한다. 피부와 혈관, 잇몸 같은 조직이 유지되는 데 필요한 영양소라는 뜻이다. 산화를 막는 항산화 역할도 하고, 채소에 든 비헴철처럼 흡수가 더딘 철분이 몸에 들어오는 것을 돕는 것으로 알려져 있다. 다만 비타민 c는 질병을 치료하는 물질이 아니며, 부족하지 않게 먹는 것이 기본 취지다.

비타민 c가 많이 든 식품으로는 파프리카와 고추, 브로콜리, 키위, 감귤류, 딸기 등이 꼽힌다. 감자류도 먹는 양이 많아 꾸준한 공급원이 된다. 이 영양소는 열과 물에 약해서 오래 삶거나 물에 오래 담가 두면 상당 부분이 빠져나간다. 그래서 같은 식품이라도 생으로 먹거나 짧게 조리하는 쪽이 유리하다는 점이 식생활에서 자주 어긋나는 대목이다.

비타민d·비타민b와 나란히 놓고 보기

비타민이라는 이름은 하나의 물질이 아니라 여러 영양소를 묶어 부르는 말이다. 비타민d는 지용성이며 칼슘 흡수와 뼈 건강에 관여한다. 피부가 햇빛을 받으면 몸에서 만들어지기도 해서 음식만으로 설명할 수 없다는 점이 다른 비타민과 다르다. 비타민d 많은 음식으로는 등푸른 생선, 달걀노른자, 햇볕을 쬔 버섯류가 알려져 있다.

비타민b는 한 가지가 아니라 b1, b2, b6, b12, 엽산 등 여러 종류의 모임이다. 대체로 수용성이며, 먹은 음식을 에너지로 바꾸는 과정과 신경·혈액 관련 대사에 각각 다른 역할로 참여한다. 이 가운데 b12는 주로 동물성 식품에 들어 있어 식단 구성에 따라 챙겨야 하는 정도가 달라진다. 그래서 비타민b 효능을 한 문장으로 말하기보다 어느 종류인지부터 가려야 한다.

흔한 오해는 비타민이면 다 같은 방식으로 작용한다고 보는 것이다. 수용성인 비타민 c와 비타민b는 쓰고 남은 양이 소변으로 나가는 편이다. 반면 지용성인 비타민d는 몸에 쌓일 수 있어 많이 먹는다고 좋은 것이 아니다. 이 차이가 영양제를 겹쳐 먹을 때 주의가 필요한 이유다.

하루 권장량과 메가도스, 어디서 갈리나

비타민 c 하루 권장량은 나이와 성별, 임신·수유 여부 같은 조건에 따라 달라진다. 우리나라에서는 한국인 영양소 섭취기준에 권장섭취량과 상한섭취량이 나뉘어 제시되며, 이 기준은 주기적으로 개정된다. 그래서 이 기사에는 숫자를 적지 않았다. 본인에게 해당하는 값은 보건복지부와 한국영양학회의 공식 자료에서 확인하는 것이 정확하다.

비타민c 메가도스는 권장량을 크게 웃도는 양을 먹는 방식을 가리킨다. 이로운 효과가 있다는 주장과 달리, 일반인에게 이를 권할 만큼 근거가 충분히 확립되었다고 보기는 어렵다. 많은 양을 먹으면 복통이나 설사 같은 소화 불편이 생길 수 있고, 신장 결석 위험을 걱정하는 시각도 있다. 정해진 상한섭취량이 있다는 사실 자체가 많이 먹을수록 좋지 않다는 신호다.

영양제를 고르기 전에는 먼저 평소 식단에서 채소와 과일을 얼마나 먹는지 살펴보는 순서가 좋다. 그다음 본인에게 해당하는 권장섭취량과 상한섭취량을 한국인 영양소 섭취기준에서 확인하면 된다. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 약사나 의사, 영양사와 상담한 뒤 결정하는 것이 안전하다. 가까운 보건소의 영양 상담이나 식품의약품안전처의 건강기능식품 안내에서도 기준을 확인할 수 있다.

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