무산소운동 종류와 유산소운동의 차이…운동 방식이 어떻게 갈리나

무산소운동은 짧고 강한 힘을 순간적으로 내는 운동으로, 산소를 연료 공급의 중심에 두지 않고 몸에 저장된 에너지를 빠르게 꺼내 쓰는 방식을 말한다. 영어로는 anaerobic exercise라고 하며, 뜻을 풀면 산소를 주로 쓰지 않는 운동이라는 의미이다. 이 기사는 무산소운동 종류가 무엇인지, 유산소운동과 어떻게 다른지, 칼로리와 다이어트, 땀은 어떤 관계인지를 차례로 답한다.

에너지를 만드는 길이 다르다

몸은 운동 강도에 따라 에너지를 만드는 경로를 달리 쓴다. 강도가 낮고 오래 이어지는 운동에서는 산소를 충분히 들이마시며 지방과 탄수화물을 쓰는 경로가 중심이 되는데, 이것이 유산소운동이다. 반대로 강도가 높고 짧은 운동에서는 산소 공급이 따라가지 못해 근육에 저장된 에너지와 당을 빠르게 쓰는 경로가 앞선다. 이 때문에 무산소운동은 오래 이어 가기 어렵고, 중간중간 쉬는 시간이 필요하다.

두 운동을 가르는 기준은 운동 이름이 아니라 강도와 지속 시간이다. 같은 달리기라도 천천히 오래 달리면 유산소에, 전력으로 짧게 질주하면 무산소에 가깝다. 실제 운동에서는 두 경로가 완전히 나뉘어 쓰이지 않고 비율만 달라진다. 무산소운동이 숨을 참고 하는 운동이라는 말도 오해이며, 동작 중에도 호흡은 계속 이어 간다.

무산소운동 종류는 이렇게 나뉜다

가장 대표적인 것은 웨이트 트레이닝이다. 바벨, 덤벨, 기구로 근육에 저항을 주는 운동으로, 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 같은 동작이 여기에 든다. 푸시업, 풀업, 플랭크, 런지처럼 맨몸으로 하는 근력 운동도 같은 갈래이다. 밴드나 케틀벨처럼 도구가 달라져도 근육에 짧고 강한 부하를 주는 원리는 같다.

순간 폭발력을 쓰는 운동도 무산소 쪽에 든다. 단거리 전력 질주, 점프 동작, 던지기, 역도 같은 종목이 그렇다. 아주 강한 운동과 짧은 휴식을 번갈아 하는 고강도 인터벌 방식은 강한 구간에서는 무산소 비중이, 휴식 구간에서는 유산소 비중이 커져 두 성격이 섞인다. 어떤 종류를 고르든 동작에 익숙한지, 자신의 체력 수준에 맞는지가 먼저이다.

칼로리와 다이어트, 땀에서 자주 어긋난다

운동 중 소비하는 칼로리는 같은 시간으로 보면 유산소가 많은 경우가 흔하지만, 강도와 시간에 따라 크게 달라지므로 단정할 수 없다. 무산소운동의 의미는 근육량을 유지하고 늘리는 데 쓰인다는 점에 있다. 근육은 가만히 있을 때도 에너지를 쓰는 조직이어서 장기적으로 몸의 구성에 영향을 줄 수 있다. 다만 그 정도는 식사, 수면, 기존 체력에 따라 사람마다 다르므로 효과를 일률적으로 말하기 어렵다.

다이어트 목적이라면 둘 중 하나만 고르는 문제가 아니다. 체중 변화에는 먹는 양과 쓰는 양의 균형이 크게 작용하며, 운동 종류는 그 가운데 한 요소일 뿐이다. 땀이 많이 나야 효과가 있다는 생각도 오해이다. 땀은 체온을 식히는 반응이라 기온, 습도, 옷차림, 체질에 좌우되고, 땀의 양이 소비한 에너지를 곧바로 말해 주지 않는다. 무산소운동은 쉬는 시간이 있어 땀이 덜 나는 것처럼 느껴질 수 있으나 그것이 효과가 적다는 뜻은 아니다.

상황에 따라 선택이 달라진다

근력과 근육량이 목표이면 무산소 비중을 높이고, 숨 차는 정도와 지구력이 목표이면 유산소 비중을 높이는 식으로 목적에 따라 배분이 달라진다. 운동을 처음 하는 사람은 가벼운 부하와 정확한 자세부터 시작하는 것이 일반적인 원칙이다. 관절, 혈압, 심장 등에 걱정이 있는 사람은 강한 운동에 앞서 의료진과 상의하는 편이 안전하다. 같은 부위를 연속해서 무리하게 쓰기보다 회복할 시간을 두는 것도 기본이다.

정리하면 무산소운동은 종류를 외우는 것보다 자신의 목적과 몸 상태에 맞는 강도를 정하는 일이 중요하다. 먼저 운동 목적을 정하고, 건강 상태에 걱정이 있다면 진료 때 의료진에게 운동 가능 범위를 확인하면 된다. 운동 방법은 공공체육시설이나 지역 보건 기관의 건강 프로그램 안내에서 살펴볼 수 있으며, 운영 여부와 내용은 지역마다 다르므로 해당 기관의 공식 안내를 통해 확인해야 한다.

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