조리방법 종류, 삶기·찌기·굽기·튀기기가 영양을 바꾸는 차이

조리방법 종류는 열을 전하는 매개에 따라 나뉜다

조리방법은 식재료에 열을 가해 먹기 좋은 상태로 만드는 방식을 가리키며, 조리방법 종류는 열을 무엇으로 전하느냐에 따라 크게 갈린다. 물이나 증기로 익히는 방식, 기름으로 익히는 방식, 마른 열로 익히는 방식이 기본 줄기다. 이 기사는 같은 식재료도 조리법에 따라 영양이 달라지는지 궁금한 독자를 위해 각 방식의 구조와 차이, 포장 식품의 조리 안내를 읽는 순서까지 한 번에 정리한다.

물을 쓰는 방식은 삶기, 데치기, 끓이기, 조리기가 대표적이고 증기를 쓰는 찌기가 여기에 가깝다. 이런 방식은 온도가 물의 끓는점을 크게 넘지 않아 재료가 타거나 눌어붙을 걱정이 적다. 대신 재료 속 수용성 성분이 물로 빠져나올 수 있다. 국물까지 먹는 음식이라면 빠져나온 성분을 함께 먹게 되므로 사정이 달라진다.

기름과 마른 열을 쓰는 방식은 볶기, 부치기, 튀기기, 굽기, 구이용 오븐 조리 등이 있다. 물보다 높은 온도에 닿아 겉면이 갈색으로 변하고 풍미가 진해진다. 기름을 쓰는 방식은 재료가 기름을 머금어 열량이 늘어나기 쉽고, 마른 열 방식은 겉이 타지 않게 불의 세기와 거리를 조절하는 것이 관건이다. 전자레인지는 물 분자를 흔들어 속에서부터 데우는 별도의 갈래로 보는 것이 이해하기 쉽다.

같은 식재료라도 조리법에 따라 영양이 달라지는 이유

영양 성분마다 열과 물을 대하는 성질이 다르다. 비타민 C나 비타민 B군 같은 수용성 성분은 물에 잘 녹고 열에 약한 편이라, 오래 삶으면 줄어들고 국물로 옮겨 간다. 반면 지용성 성분은 기름과 함께 먹을 때 몸에서 흡수가 잘되는 것으로 알려져 있어, 채소를 살짝 볶는 방식이 유리할 수 있다. 그래서 어느 방법이 무조건 좋다고 말하기보다, 살리고 싶은 성분이 무엇인지부터 정해야 답이 나온다.

흔한 오해도 짚어 둔다. 날것이 언제나 가장 영양가가 높다는 생각은 맞지 않는다. 익히면 소화가 쉬워지거나 흡수가 늘어나는 성분도 있고, 익히지 않으면 먹기 어려운 재료도 많다. 또 튀김이 나쁘고 찜이 좋다는 식의 단순한 구분도 정확하지 않다. 먹는 양, 기름의 사용량, 조리 시간, 곁들이는 재료에 따라 결과가 달라지기 때문이다. 이 설명은 식생활 이해를 돕는 일반 정보이며 특정 증상을 낫게 한다는 뜻이 아니다.

영어와 이미지로 찾는 독자도 많다. 조리방법을 영어로 쓰면 삶기는 boil, 찌기는 steam, 볶기는 stir-fry, 튀기기는 deep-fry, 굽기는 grill 또는 roast, 오래 졸이기는 braise에 해당한다. 상세페이지나 아이콘, 일러스트로 조리법을 찾는다면 대개 제품 소개 화면이나 포장에 쓰는 그림 표시를 만들려는 경우다. 이때는 냄비, 프라이팬, 찜기, 전자레인지처럼 조리 도구를 단순한 선으로 그려 방식을 구분하는 것이 일반적이다.

포장 식품의 조리방법은 안내를 이렇게 읽는다

봉지 면, 포장 즉석밥, 볶음면, 떡볶이 같은 제품은 조리방법이 포장 뒷면에 적혀 있고 제품마다 다르다. 면은 끓는 물에 넣는 시점과 물의 양, 스프를 넣는 순서가 안내와 다르면 식감과 간이 달라진다. 즉석밥은 전자레인지로 데우는 제품과 끓는 물에 담그는 제품이 있어 용기 표시를 먼저 봐야 한다. 볶음면은 물을 따라 버리는 유형과 국물을 졸이는 유형이 있고, 떡볶이는 소스를 먼저 끓인 뒤 떡을 넣는지, 함께 넣는지가 제품 안내에 따라 갈린다. 구체적인 시간과 물의 양은 해당 제품의 안내 문구가 기준이므로 이 글에서는 숫자를 적지 않는다.

조리법을 고를 때는 먼저 어떤 식재료인지, 국물까지 먹을 것인지, 기름을 얼마나 쓸 것인지를 차례로 따져 보면 된다. 포장 식품은 뒷면의 조리 안내와 용기에 적힌 전자레인지 사용 가능 표시를 확인하는 것이 가장 정확하다. 영양 성분이나 식단 구성이 궁금하면 보건소나 지역 건강증진 상담, 영양사가 있는 기관의 식생활 안내를 통해 자신의 상황에 맞는 설명을 들을 수 있다.

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