필수아미노산 종류는 사람의 몸이 스스로 만들지 못하거나 필요한 만큼 만들지 못해 음식으로 받아야 하는 아미노산의 갈래를 가리킨다. 흔히 필수아미노산 9종이라 부르며 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린이 여기에 든다. 이 기사는 필수아미노산이란 무엇인지, 비필수아미노산과 무엇이 다른지, 어떤 음식으로 채우는지, 영양제는 어떻게 봐야 하는지를 차례로 풀어 준다.
필수아미노산이란…비필수아미노산과 나뉘는 기준
아미노산은 단백질을 이루는 기본 단위다. 음식으로 먹은 단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 잘게 나뉘고, 몸은 이것을 다시 조합해 근육, 피부, 효소, 호르몬 같은 필요한 단백질을 만든다. 이때 몸 안에서 다른 재료로 합성할 수 있는 것이 비필수아미노산이고, 합성하지 못하거나 모자라게 합성해 바깥에서 들여와야 하는 것이 필수아미노산이다.
여기서 '필수'는 중요도가 높다는 뜻이 아니라 '반드시 음식으로 들어와야 한다'는 뜻이다. 비필수아미노산도 몸에서 하는 일의 무게는 다르지 않다. 또 성장기처럼 몸이 많은 양을 요구하는 때에는 합성량이 모자랄 수 있는 아미노산이 있어 조건부 필수로 따로 부르기도 한다. 자료마다 필수아미노산의 개수가 다르게 적혀 있는 까닭이 여기에 있으며, 성인 기준으로 널리 쓰이는 분류가 9종이다.
필수아미노산 종류별 역할과 외우는 요령
류신, 이소류신, 발린은 곁가지가 달린 구조를 공유해 함께 묶어 부르며, 근육 단백질을 이루는 데 많이 쓰인다. 라이신은 조직을 이루는 재료로 쓰이고, 메티오닌은 황을 품은 아미노산으로 여러 대사 과정에 관여한다. 트립토판은 신경 전달에 쓰이는 물질의 재료가 되는 것으로 알려져 있으며, 페닐알라닌은 또 다른 아미노산의 재료가 된다. 트레오닌과 히스티딘도 단백질을 이루는 재료로서 각자의 몫을 한다. 이런 설명은 몸에서 맡는 기본 역할을 말하는 것이고, 특정 성분을 더 먹으면 무언가가 낫는다는 뜻은 아니다.
종류가 많아 외우기 어렵다면 영어 이름의 첫 글자를 이은 'PVT TIM HALL'이 흔히 쓰인다. 페닐알라닌, 발린, 트레오닌, 트립토판, 이소류신, 메티오닌, 히스티딘, 라이신, 류신의 머리글자를 차례로 따온 것이다. 이 문구에 들어 있는 A는 아르기닌인데, 성인에게는 필수로 보지 않는 경우가 많아 9종을 셀 때는 빼고 기억하면 된다. 한글 이름의 앞글자를 소리 내어 이어 읽으며 자기만의 말로 엮어 두는 방법도 쓸 만하다.
필수아미노산 음식…무엇으로 채우나
달걀, 우유, 육류, 생선 같은 동물성 식품은 9종을 고루 갖추고 있어 흔히 완전단백질 식품이라 부른다. 콩과 두부 같은 콩류도 9종을 갖추고 있지만 메티오닌이 상대적으로 적은 편이다. 쌀이나 밀 같은 곡류는 라이신이 상대적으로 적은 편으로 알려져 있다. 그러니 어느 한 식품이 모자라다고 해서 나쁜 식품이라는 뜻은 아니고, 무엇이 얼마나 들어 있는지의 결이 다를 뿐이다.
이런 차이 때문에 곡류와 콩류를 한 끼에 함께 먹으면 서로 부족한 부분을 메워 준다. 밥에 콩을 섞거나 두부 반찬을 곁들이는 익숙한 식탁이 그런 조합이다. 한 끼마다 맞추지 못해도 하루 식사 전체에서 여러 식품을 돌려 먹으면 균형을 잡을 수 있다는 것이 일반적인 설명이다. 다만 필요한 양은 나이, 체중, 활동량, 몸 상태에 따라 달라지므로 정확한 기준은 해마다 갱신되는 한국인 영양소 섭취기준에서 확인해야 한다.
필수아미노산 영양제와 흔한 오해
필수아미노산 영양제를 찾는 사람이 많지만, 균형 잡힌 식사를 하는 사람은 대체로 음식만으로 필요를 채운다. 아미노산 가운데 일부는 몸에 흡수될 때 같은 통로를 나눠 쓰기 때문에, 한두 종류만 따로 많이 먹는 것이 좋다는 보장은 없다. 필수아미노산 효능이라는 말도 몸의 재료가 된다는 뜻이지 병을 고친다는 뜻이 아니다. 단백질 섭취량을 조절하라는 안내를 받은 사람이라면 담당 의료진이나 영양사와 먼저 상의하는 것이 순서다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 필수아미노산 | 몸이 만들지 못해 음식으로 받아야 하는 성분, 성인 기준 9종 |
| 비필수아미노산 | 몸 안에서 합성할 수 있어 음식으로 꼭 받지 않아도 되는 성분 |
| 조건부 필수 | 성장기 등 상황에 따라 합성이 모자랄 수 있는 성분 |
| 동물성 식품 | 9종을 고루 갖춘 편 |
| 콩류 | 9종을 갖췄으나 메티오닌이 상대적으로 적은 편 |
| 곡류 | 라이신이 상대적으로 적은 편이라 콩류와 짝지으면 보완됨 |
필수아미노산 섭취 방법을 정리하면 한 가지 식품에 기대지 않고 곡류, 콩류, 달걀, 우유, 생선, 살코기를 번갈아 먹는 것이다. 자신에게 맞는 단백질 섭취량은 한국인 영양소 섭취기준과 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에서 확인할 수 있다. 식단이 크게 치우쳐 있거나 섭취 제한을 안내받았다면 보건소의 영양 상담이나 담당 영양사에게 문의하면 된다.
· · · · · · · · · ·
한국사회복지저널은 AI 기술의 도움을 받아 보도자료와 복지 정보를 보다 쉽고 정확하게 전달하기 위해 노력하고 있습니다.