스트레칭은 근육과 관절을 천천히 늘려 몸의 움직임 범위를 넓히는 동작을 가리키며, 영어로는 stretching이라고 쓴다. 운동 전후 언제 스트레칭을 해야 하는지, 영어 표현은 어떻게 나뉘는지 헷갈려 하는 사람이 많다. 이 기사는 스트레칭의 영어 표현부터 자세, 도구, 종류, 효과까지 순서대로 짚어 본다.
스트레칭을 영어로 어떻게 나누나
영어권에서는 스트레칭을 크게 두 갈래로 나눈다. 정적 스트레칭은 static stretching이라 부르며, 한 자세를 일정 시간 그대로 유지해 근육을 늘리는 방식이다. 동적 스트레칭은 dynamic stretching이라 부르며, 팔다리를 반복해서 움직이며 관절 가동 범위를 넓히는 방식이다. 이 두 표현의 차이를 알면 운동 전후 어떤 스트레칭이 필요한지 구분하기 쉬워진다.
운동을 시작하기 전 몸을 데우는 동작은 warm-up이라 부르고, 운동을 마친 뒤 몸을 천천히 식히는 동작은 cool-down이라 부른다. 흔히 스트레칭 자체를 준비운동과 같은 말로 여기지만, 엄밀히는 준비운동 안에 동적 스트레칭이 포함되고 정리운동 안에 정적 스트레칭이 포함되는 구조에 가깝다. 이 구분을 알아 두면 언제 어떤 스트레칭을 해야 하는지 판단하기가 수월해진다.
스트레칭 자세와 종류는 어떻게 나뉘나
스트레칭 자세는 늘리려는 부위에 따라 여러 갈래로 나뉜다. 목과 어깨를 풀어주는 자세, 허리와 옆구리를 늘리는 자세, 허벅지 앞뒤와 종아리를 늘리는 자세, 손목과 발목을 돌리는 자세 등이 대표적이다. 같은 부위라도 앉아서 하는 자세와 서서 하는 자세, 누워서 하는 자세로 다시 나뉘기 때문에 몸 상태와 공간에 맞춰 고르면 된다.
스트레칭 종류를 구분하는 또 다른 기준은 힘을 쓰는 방식이다. 스스로 자세를 잡고 늘리는 방식 외에도 상대방이나 도구의 힘을 빌려 근육을 늘리는 방식이 있고, 근육을 짧게 수축했다가 이완하며 늘리는 방식도 있다. 어떤 방식이든 통증이 느껴질 정도로 무리하게 당기지 않고, 편안하게 늘어나는 느낌이 드는 지점에서 멈추는 것이 공통된 원칙이다.
스트레칭 밴드와 스트레칭보드는 어떻게 쓰나
스트레칭 밴드는 고무 재질로 된 긴 띠 모양 도구로, 팔다리에 걸어 당기면서 관절 가동 범위를 늘리는 데 쓴다. 맨몸으로는 손이 닿지 않는 각도까지 몸을 늘릴 수 있어 유연성이 부족한 사람에게 도움이 되는 도구로 알려져 있다. 밴드마다 당기는 힘의 세기가 다르므로, 처음에는 약한 세기부터 시작해 몸이 익숙해지는 정도를 보아 가며 세기를 조절하는 방식이 일반적이다.
스트레칭보드는 경사진 판 위에 발을 올려 종아리와 발목, 아킬레스건 주변을 늘리는 도구다. 평평한 바닥에서는 만들기 어려운 각도를 기울어진 판이 대신 만들어 주는 방식으로, 서서 벽이나 손잡이를 짚고 자세를 유지하는 경우가 많다. 도구를 쓸 때도 발목이나 무릎에 통증이 있다면 각도를 낮추거나 사용을 멈추고 상태를 지켜보는 것이 우선이다.
스트레칭 체조와 효과, 자주 하는 오해
스트레칭 체조는 여러 스트레칭 자세를 정해진 순서대로 이어서 하는 동작 모음을 가리킨다. 목, 어깨, 허리, 다리 순서로 위에서 아래로 내려가며 짜는 구성이 흔하고, 동영상으로 순서를 따라 하면 빠뜨리는 부위 없이 골고루 몸을 풀 수 있다는 장점이 있다. 다만 동영상 속 동작 속도나 강도를 그대로 따라 하기보다는, 본인 몸 상태에 맞춰 속도를 늦추거나 동작 범위를 줄이는 조정이 필요하다.
스트레칭을 하면 근육과 관절의 움직임 범위가 넓어지고 몸이 한결 가벼워진 느낌을 받는다고 알려져 있지만, 특정 질환을 낫게 하거나 통증을 완전히 없애 준다고 단정할 수는 없다. 스트레칭은 몸을 관리하는 여러 방법 가운데 하나일 뿐이며, 몸에 이상이 느껴진다면 스트레칭만으로 해결하려 하기보다 전문 인력과 상담하는 과정이 먼저다.
스트레칭을 운동 전에만 해야 한다고 여기는 경우가 많은데, 실제로는 운동 전후 모두에 각각 다른 방식이 권장된다. 운동 전에는 몸을 움직이며 관절을 데우는 동적 스트레칭이, 운동 후에는 한 자세를 유지하며 근육을 천천히 늘리는 정적 스트레칭이 더 알맞은 것으로 알려져 있다. 또한 스트레칭은 빠르게 반동을 주며 늘리기보다 천천히 늘리는 방식이 근육에 부담을 덜 준다는 점도 함께 기억해 둘 만하다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 정적 스트레칭 | 한 자세를 일정 시간 유지하며 근육을 늘리는 방식, 운동 후에 주로 활용 |
| 동적 스트레칭 | 팔다리를 반복해서 움직이며 관절 가동 범위를 넓히는 방식, 운동 전에 주로 활용 |
| 스트레칭 밴드 | 당기는 힘으로 손이 닿지 않는 각도까지 몸을 늘리는 보조 도구 |
| 스트레칭보드 | 경사진 판을 이용해 종아리와 발목 주변을 늘리는 보조 도구 |
스트레칭을 시작하기 전에는 본인이 늘리려는 부위와 목적이 무엇인지부터 정리해 보는 것이 좋다. 운동 전후 어떤 방식이 필요한지, 도구를 쓸지 맨몸으로 할지는 몸 상태에 따라 달라지므로, 필요하다면 건강 정보를 다루는 공식 자료나 전문 인력의 안내를 참고해 본인에게 맞는 방식을 확인해 보면 된다.
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