칼륨 많은 음식…어떤 식품에 많고 누가 조심해야 하나

칼륨 많은 음식이란 채소·과일·콩·감자류처럼 식품 속에 칼륨 무기질이 상대적으로 풍부하게 든 먹거리를 말한다. 나트륨을 줄이고 식단을 짜려는 사람은 이 식품을 찾고, 반대로 칼륨 섭취를 조절해야 하는 사람은 이 식품을 피하려고 찾는다. 이 기사는 칼륨의 역할과 정상수치, 칼륨이 많은 과일과 채소, 칼륨이 적은 음식과 낮추는 조리법, 영양제에 대한 오해까지 한 번에 답한다.

칼륨의 역할과 정상수치

칼륨은 몸속 세포 안팎의 수분과 전해질 균형을 맞추고, 근육과 신경이 신호를 주고받는 일을 돕는 무기질이다. 나트륨과 서로 짝을 이루어 움직이기 때문에, 짜게 먹는 식습관을 가진 사람이 채소와 과일을 늘리는 식단을 권유받는 경우가 많다. 다만 이것은 식사 전체의 균형을 잡는 이야기이지, 칼륨 한 가지가 어떤 병을 고친다는 뜻은 아니다. 칼륨 효능을 말할 때 이 점을 먼저 구분해야 한다.

혈액 속 칼륨 정상수치는 일반적으로 리터당 3.5~5.0mmol 안팎으로 알려져 있으며, 검사 기관마다 기준 범위가 조금씩 다를 수 있다. 수치가 이 범위보다 높으면 근육에 힘이 빠지거나 손발이 저리거나 맥박이 불규칙해지는 증상이 나타날 수 있다. 다만 이런 증상은 다른 원인으로도 생기므로 증상만 보고 수치를 짐작할 수 없고, 혈액검사로 확인해야 한다. 건강한 사람은 신장이 남는 칼륨을 소변으로 내보내 식사만으로 수치가 크게 오르는 일이 드물다.

칼륨이 많은 과일과 채소, 순위를 볼 때의 주의점

칼륨이 많은 음식은 대체로 식물성 식품에 몰려 있다. 과일 가운데에는 바나나, 키위, 멜론류, 아보카도, 말린 과일이 흔히 꼽힌다. 채소와 뿌리 식품에서는 시금치 같은 잎채소, 토마토, 감자, 고구마, 단호박이 대표적이다. 콩류와 견과류, 일부 생선과 우유·요구르트에도 칼륨이 제법 들어 있다.

칼륨 많은 음식 순위는 자료마다 조금씩 다르다. 같은 식품도 생것인지 말린 것인지, 익혔는지에 따라 100g당 함량이 달라지고, 한 번에 먹는 양에 따라 실제 섭취량도 달라지기 때문이다. 그래서 순위표에서 위쪽에 있다는 이유만으로 그 식품을 무조건 늘리거나 끊을 일은 아니다. 식품성분표 같은 공식 자료의 값을 기준으로 보고, 평소 먹는 양과 함께 따져 보는 편이 정확하다.

칼륨을 낮추는 방법과 칼륨 적은 음식

의사나 영양사로부터 칼륨 섭취를 줄이라는 안내를 받은 사람이라면 조리법이 도움이 된다. 칼륨은 물에 잘 녹는 성질이 있어서 채소를 잘게 썰어 물에 충분히 담갔다가 데치고 그 물을 버리면 함량이 줄어든다. 국이나 찌개의 국물은 칼륨이 우러나 있으므로 건더기 위주로 먹는 방법도 쓰인다. 칼륨 적은 음식으로는 사과, 딸기, 포도처럼 상대적으로 함량이 낮은 과일과 오이, 양배추 같은 채소가 자주 소개되지만, 이것도 먹는 양이 많아지면 총량이 늘어난다.

흔한 오해가 몇 가지 있다. 칼륨이 몸에 좋다고 해서 영양제로 따로 챙기면 좋다고 생각하기 쉽지만, 보충제는 한꺼번에 많은 양이 들어가므로 신장 기능이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있어 반드시 전문가와 상의해야 한다. 반대로 칼륨이 해롭다고 여겨 채소와 과일을 모두 끊는 것도 옳지 않다. 칼륨을 제한해야 하는지는 혈액검사 수치와 신장 기능, 복용 중인 약에 따라 사람마다 달라진다.

경우에 따라 달라지는 판단

아래 표는 상황별로 칼륨을 어떻게 바라보면 되는지 나란히 정리한 것이다.

칼륨 때문에 식단을 바꾸려는 독자는 먼저 최근 혈액검사에서 칼륨 수치와 신장 기능 결과가 어떻게 나왔는지 확인하면 된다. 결과지가 없다면 가까운 병·의원에서 검사를 받아 보고, 식단 구성은 병원이나 보건소의 영양 상담에서 상담받을 수 있다. 식품별 함량은 식품의약품안전처와 농촌진흥청이 공개하는 식품성분표에서 직접 찾아볼 수 있다.

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