아령 운동 종류는 손에 쥐는 짧은 봉 모양의 기구로 할 수 있는 동작을 부위와 방식에 따라 나눈 것을 말한다. 아령은 한자어로 '소리 나는 방울'에서 온 이름이며, 영어로는 덤벨(dumbbell)이라 부른다. 이 기사는 운동을 시작하는 사람이 몇 kg짜리를 살지 정하기 전에 아령의 갈래, 부위별 동작, 무게를 정하는 판단 순서, 쓰지 않게 된 아령을 버리는 방법까지 차례로 답한다.
아령은 무게를 바꾸는 방식에 따라 세 갈래로 나뉜다
첫째는 무게가 정해진 고정식이다. 쇠나 고무로 감싼 덩어리 하나로 되어 있어 쓰기 편하고 튼튼하지만, 무게를 바꾸려면 다른 아령을 따로 사야 한다. 둘째는 손잡이 양쪽 끝에 원판을 끼워 무게를 바꾸는 조립식이고, 셋째는 돌림판이나 핀으로 무게를 맞추는 조절식이다. 조절식은 한 쌍으로 여러 무게를 대신하지만 부피가 있고 조작 부위가 손에 닿을 수 있어 동작 중에 걸리적거리는지 확인해야 한다.
아령이 이런 모양으로 만들어진 까닭은 한 손씩 따로 움직이게 하려는 데 있다. 막대가 긴 기구와 달리 좌우 팔이 각자 힘을 내야 하므로 한쪽이 약한 사람도 그 차이가 그대로 드러난다. 손목과 어깨의 각도를 자유롭게 바꿀 수 있다는 점도 장점이다. 반대로 기구가 몸을 잡아 주지 않기 때문에 자세를 스스로 지켜야 하는 부담이 따른다.
부위별 아령 운동은 팔을 움직이는 방향으로 갈린다
어깨 운동은 팔을 옆으로 들어 올리는 사이드 레터럴 레이즈, 앞으로 드는 프런트 레이즈, 머리 위로 밀어 올리는 숄더 프레스가 대표적이다. 팔 운동은 팔꿈치를 굽혀 드는 컬과 머리 뒤에서 팔꿈치를 펴는 익스텐션으로 앞쪽과 뒤쪽 근육을 나누어 쓴다. 두 동작 모두 어깨를 으쓱 올리거나 반동을 쓰면 원하는 부위보다 다른 곳에 힘이 들어가므로 무게를 낮추는 편이 낫다.
등 운동은 상체를 숙이고 아령을 몸통 쪽으로 당기는 로우 계열이 기본이다. 한 손을 벤치나 튼튼한 의자에 짚고 다른 손으로 당기는 원암 로우는 허리를 덜 쓰는 방식으로 알려져 있다. 가슴 운동은 누워서 밀어 올리는 프레스와 벌렸다 모으는 플라이가 있고, 하체는 아령을 든 채 앉았다 일어서는 스쿼트와 한 발씩 내딛는 런지가 있다. 같은 아령이라도 밀기, 당기기, 들기, 버티기 중 어느 동작이냐에 따라 쓰는 근육이 달라진다.
무게는 숫자보다 마지막 반복의 자세로 정한다
처음 사는 사람이 가장 많이 어긋나는 지점은 '몇 kg이 표준이냐'를 묻는 것이다. 표준 무게는 없고, 같은 사람도 어깨 운동과 등 운동에서 고를 무게가 다르다. 정해진 횟수의 마지막 한두 번이 버겁더라도 자세가 무너지지 않는 무게가 출발점이며, 반동이 생기거나 숨을 참게 되면 그 무게는 무겁다는 신호다. 몸에 통증이 있거나 지병이 있다면 동작과 무게를 정하기 전에 의료진이나 자격을 갖춘 운동 전문가와 상의하는 것이 안전하다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 고정식 | 무게가 정해져 있어 튼튼하고 쓰기 쉽지만, 무게를 바꾸려면 여러 쌍이 필요하다 |
| 조립식·조절식 | 한 쌍으로 여러 무게를 쓰지만 부피가 있고, 원판이 풀리지 않게 잠금 상태를 확인해야 한다 |
흔한 오해도 바로잡을 필요가 있다. 아령만 들면 특정 부위의 살이 빠진다는 생각은 근거가 없으며, 운동 효과는 동작의 정확성과 꾸준함, 생활 습관이 함께 좌우한다. 무거울수록 좋다는 생각도 맞지 않아 자세가 흐트러지면 오히려 관절에 무리가 간다. 집에 놓을 공간이 좁다면 조절식을, 무게 변화를 크게 줄 생각이 없다면 고정식을 택하는 식으로 경우를 나누어 보면 된다.
쓰지 않게 된 아령을 버릴 때는 지역마다 기준이 달라 하나로 말할 수 없다. 금속 덩어리라 일반 쓰레기 봉투에 넣을 수 없는 지역이 많고, 대형 폐기물 신고나 고철 분리배출로 처리하는 경우가 있다. 무게가 나가므로 옮기다 다치지 않게 주의해야 하며, 중고로 넘기는 방법도 있다.
다음에 할 일은 세 가지로 정리된다. 할 동작을 먼저 정해 고정식과 조절식 중 맞는 갈래를 고르고, 가벼운 무게로 자세를 익힌 뒤 조금씩 올린다. 버리는 방법은 사는 지역 지자체의 누리집이나 주민센터 안내에서 확인하면 된다. 몸에 불편이 있다면 운동 전에 전문가의 의견을 먼저 들어 두는 것이 순서다.
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