허리운동 종류 비교…맨몸부터 기구까지 갈래별로 무엇이 다른가

허리운동 종류란 허리를 받치는 근육과 관절의 움직임을 관리하려고 하는 운동을 성격에 따라 나눈 갈래를 말한다. 이 기사는 허리운동을 시작하기 전에 어떤 종류가 있는지, 서로 무엇이 다른지, 어떤 순서로 골라야 하는지에 답한다. 허리운동법, 허리운동 추천, 허리운동기구 종류를 함께 찾는 독자를 위해 맨몸 운동과 스트레칭, 헬스장 기구까지 한자리에서 견준다. 다만 어떤 운동도 허리 상태를 낫게 한다고 단정하지 않으며, 참고용 설명으로 읽어야 한다.

허리운동은 어떤 갈래로 나뉘나

허리운동은 목적에 따라 크게 세 갈래로 나눠 볼 수 있다. 첫째는 몸통을 잡아 주는 근육을 쓰는 안정화 운동이며 브릿지, 버드독, 플랭크가 여기에 든다. 둘째는 굳은 부위를 풀어 주는 스트레칭과 가동성 운동이다. 셋째는 걷기, 수영, 기구 운동처럼 체력과 근력을 함께 다루는 운동이다.

허리운동 브릿지는 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 엉덩이와 허리 뒤쪽 근육을 함께 쓴다. 버드독은 네발 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗어 몸통이 흔들리지 않게 버티는 동작이다. 플랭크는 엎드려 팔꿈치로 몸을 받치고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 동작이다. 세 동작 모두 허리를 크게 꺾지 않고 버티는 데 초점이 있어 입문용으로 자주 소개된다.

허리운동 스트레칭으로는 누운 채 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작, 네발 자세에서 등을 둥글게 말았다 펴는 동작, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 늘리는 동작이 흔하다. 허리가 뻣뻣할 때 이런 동작이 편하게 느껴지는 사람이 많다. 그러나 반동을 주거나 억지로 끝까지 당기면 오히려 불편이 커질 수 있다. 늘어나는 느낌은 있되 아프지 않은 범위에서 멈추는 것이 기본이다.

헬스장 기구와 맨몸 운동은 무엇이 다른가

허리운동기구 종류로는 등 아래쪽 근육을 쓰는 백 익스텐션 벤치, 앉아서 몸통을 뒤로 젖히는 기구, 당기는 동작으로 등을 쓰는 케이블 기구 등이 있다. 기구는 무게와 각도를 일정하게 맞출 수 있어 강도를 조절하기 쉽다는 장점이 있다. 반면 기구의 각도가 몸에 맞지 않으면 허리에 부담이 몰릴 수 있다. 맨몸 운동은 준비물이 없고 강도가 낮아 시작하기 쉽지만, 익숙해지면 자극이 부족하게 느껴지기도 한다. 온라인 커뮤니티에는 허리운동 경험담이 많이 올라오지만 체형과 불편의 원인, 운동 경력이 사람마다 달라 그대로 따라 하기는 어렵다.

상황이 다르면 고르는 종류도 달라진다

오래 앉아 지내 뻣뻣한 사람, 운동을 거의 해 본 적 없는 사람, 허리가 자주 불편한 사람은 출발점이 서로 다르다. 앉아 지내는 시간이 긴 경우에는 스트레칭과 걷기를 곁들인 가벼운 안정화 운동이 무난하다는 설명이 흔하다. 다리로 뻗치는 저림이 있거나 쉬어도 아픔이 이어지거나 다리에 힘이 빠지는 느낌이 있으면 운동보다 진료 상담이 먼저다. 어떤 종류가 자신에게 맞는지는 의료진이나 자격을 갖춘 전문가가 몸을 직접 보고 판단할 몫이다.

흔한 오해도 짚어 둔다. 허리가 아프면 무조건 쉬어야 한다는 생각이나, 반대로 무조건 세게 해야 한다는 생각은 모두 단정하기 어렵다. 윗몸일으키기 같은 복근 운동만 하면 허리가 튼튼해진다는 믿음도 맞지 않는다. 허리는 복부, 엉덩이, 등 근육이 함께 지지한다. 운동 뒤의 은은한 근육 뻐근함과 찌르는 듯한 날카로운 아픔은 구별해서 받아들여야 한다.

운동을 시작하기 전에는 불편이 언제, 어떤 자세에서 생기는지부터 적어 두면 좋다. 그 기록을 들고 가까운 병원이나 보건소의 운동 상담에서 내게 맞는 종류와 강도를 확인하면 된다. 동작의 이름과 방법은 공공기관이 내놓은 운동 안내 자료에서 다시 확인할 수 있다. 동작 도중 아픔이 커지면 그 종류는 멈추고 상담 내용을 바탕으로 다른 갈래를 택하는 순서가 안전하다.

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