채식주의자 종류는 몇 가지…무엇을 빼고 남기는지 갈래별로 정리

채식주의자 종류라는 말은 채식을 하는 사람을 하나의 잣대로 묶을 수 없다는 사정에서 나온다. 채식은 고기를 완전히 끊는 방식부터 특정 재료만 피하는 방식까지 폭이 넓어서, 같은 채식주의자라는 말을 쓰더라도 실제 식단은 사람마다 크게 다르다. 이 기사는 채식주의자를 가르는 기준이 무엇인지, 채식의 갈래에는 어떤 것들이 있는지, 그리고 채식을 시작할 때 영양 쪽에서 무엇을 미리 살펴야 하는지를 차례로 정리한다. 참고로 채식주의자라는 낱말은 한강 작가의 소설 제목으로도 널리 알려져 있지만, 이 글은 소설이 아니라 실제 식생활로서의 채식주의를 다룬다.

채식주의자를 가르는 기준

채식주의자를 가르는 가장 기본적인 기준은 동물성 재료를 어디까지 먹지 않느냐이다. 붉은 살코기와 가금류만 피하는 사람이 있는가 하면 생선까지 피하는 사람이 있고, 우유나 달걀 같은 동물에게서 나온 부산물까지 모두 피하는 사람도 있다. 여기에 더해 꿀처럼 동물이 만들어 낸 것을 어디까지 볼 것이냐를 두고도 입장이 갈린다. 그래서 채식주의자라는 말 하나만으로는 그 사람이 실제로 무엇을 먹고 무엇을 빼는지 알기 어렵고, 갈래를 따로 짚어 봐야 한다.

채식은 대체로 동물성 재료를 얼마나 넓게 허용하는지에 따라 여러 갈래로 나뉜다. 완전 채식은 고기와 생선은 물론 우유, 달걀, 꿀까지 동물에게서 나온 모든 것을 먹지 않는 방식이다. 유제품만 허용하는 방식, 달걀만 허용하는 방식, 유제품과 달걀을 함께 허용하는 방식처럼 동물성 부산물 가운데 일부만 받아들이는 갈래도 있고, 여기에 생선까지는 먹는 방식, 평소에는 채식을 하되 상황에 따라 고기를 먹기도 하는 방식까지 더하면 채식의 스펙트럼은 생각보다 훨씬 넓다. 이 가운데 동물성 재료를 전혀 먹지 않는 완전 채식은 영어로 비건이라 부르고, 채식을 뜻하는 낱말 자체는 영어로 베지테리언이라고 한다.

채식의 갈래가 갈리는 이유

채식의 갈래가 이렇게 세분화된 데는 저마다 다른 이유가 있다. 동물을 대하는 태도에서 채식을 택하는 사람도 있고, 소화가 잘 안 되는 재료를 피하려고 특정 갈래를 고르는 사람도 있으며, 몸 상태나 개인적인 신념에 따라 특정 재료만 빼는 사람도 있다. 이처럼 채식을 시작하는 이유가 다르기 때문에 어느 한 갈래가 다른 갈래보다 더 낫다고 말하기는 어렵고, 자신의 목적에 맞는 갈래를 찾는 것이 우선이다. 실제로 채식을 오래 이어 가는 사람들을 보면 처음부터 가장 엄격한 갈래를 택하기보다 허용 범위가 넓은 갈래에서 시작해 점차 좁혀 가는 경우가 많다.

채식을 시작할 때 자주 놓치는 영양소

채식을 시작할 때 가장 먼저 걱정하는 부분은 영양 결핍이다. 동물성 재료를 줄이거나 끊으면 그 재료에 많이 들어 있던 성분을 다른 재료로 채워야 하는데, 이 과정을 소홀히 하면 몸에 필요한 성분이 부족해질 수 있다. 특히 동물성 식품에 상대적으로 많이 들어 있는 성분, 식물성 재료로는 흡수가 더딘 성분, 그리고 특정 영양소의 흡수를 돕는 보조 성분은 채식 갈래가 좁아질수록 더 신경 써서 챙겨야 한다. 채식의 갈래가 넓을수록, 즉 유제품이나 달걀처럼 동물성 부산물을 어느 정도 허용할수록 이런 부담은 상대적으로 줄어든다.

그렇다고 특정 성분을 무조건 별도의 제품으로 채워야 하는 것은 아니다. 채식 안에서도 식물성 재료를 다양하게 조합하면 부족해지기 쉬운 성분을 상당 부분 보완할 수 있고, 조리 방법을 바꾸는 것만으로도 흡수율이 달라지는 경우가 있다. 다만 완전 채식처럼 허용 범위가 가장 좁은 갈래를 택했다면 특정 성분은 식단만으로 채우기 어려울 수 있으므로 자신의 몸 상태를 살펴 가며 조절하는 것이 필요하다. 이런 판단은 사람마다 몸 상태와 활동량이 다르므로 일률적으로 답하기보다 자신의 상태에 맞춰 살펴야 하는 부분이다.

흔한 오해와 확인 순서

채식주의자에 대한 오해 가운데 하나는 채식이 곧 살코기만 빼면 끝이라는 생각이다. 하지만 앞서 본 것처럼 갈래에 따라 생선, 유제품, 달걀, 꿀까지 허용 범위가 저마다 다르므로, 상대방이 어떤 갈래의 채식을 하는지 미리 확인하지 않으면 식사 자리에서 혼선이 생기기 쉽다. 또 하나의 오해는 채식이라는 이름이 붙으면 무조건 몸에 더 좋다는 생각인데, 채식 안에서도 가공식품과 튀김류로만 식단을 채우면 균형이 무너질 수 있다. 채식은 무엇을 빼느냐의 문제이지 무엇을 얼마나 골고루 먹느냐의 문제와는 별개라는 점을 함께 봐야 한다.

채식을 시작하려 한다면 갈래부터 정하기보다 자신이 채식을 하려는 이유를 먼저 정리하는 것이 순서에 맞는다. 이유가 분명해지면 그에 맞는 허용 범위를 정할 수 있고, 허용 범위가 정해지면 그 안에서 부족해지기 쉬운 성분이 무엇인지 미리 살펴볼 수 있다. 이어서 평소 식단에서 자주 먹는 재료 가운데 무엇을 대체할 것인지 목록으로 정리해 보면 실제 식사를 준비할 때 훨씬 수월하다. 몸에 이상 신호가 느껴지거나 판단이 서지 않을 때는 혼자 결정하기보다 관련 전문 인력과 상담해 자신의 상태에 맞는 방식을 확인하는 것이 안전하다.

채식주의자 종류를 하나로 규정할 수 없는 만큼, 채식을 시작하기 전에는 먼저 어떤 갈래가 자신의 생활과 몸 상태에 맞는지부터 확인하는 것이 순서다. 식단을 구체적으로 짜는 과정에서 부족해지기 쉬운 성분이 걱정된다면 관련 전문 인력이나 공신력 있는 영양 정보를 통해 자신에게 맞는 대체 재료를 확인해 보는 것이 도움이 된다. 채식은 정해진 정답이 있는 방식이 아니라 저마다의 이유와 몸 상태에 맞춰 조정해 가는 식생활이라는 점을 기억해 두면 좋다.

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